みなさんこんにちは、たつなりです！
最近太ってきて、そろそろダイエットしないとな、、と思い始めたので今回はローファットダイエットの方法を紹介します！
脂肪が減る原理
そもそもどうやって脂肪が減るの？という方もいらっしゃると思います。
ざっくり説明ですが、原理は単純です。
摂取カロリーより消費カロリーが多いと脂肪を燃やしてくれます。
なので、自分の摂取カロリーと消費カロリーをしっかりと把握して管理することで無理のないダイエットを行うことができます。
自分の消費カロリーの把握
消費カロリーは以下の３要素で決まります。
- 基礎代謝
- 活動代謝
- 食事誘発性熱産生
基礎代謝と活動代謝の合計が1日に消費する総カロリーの約9割になります。
なので私がダイエットをするときは食事誘発性熱産生のカロリーは考えません。
消費カロリー計算
基礎代謝、活動代謝を自分で計算するのは面倒ですよね。
私は下記のサイトでざっくりした消費カロリーを計算してもらいます。
年齢、身長、体重、性別、活動レベルを入れるだけで消費カロリーが出てくるのでとても簡単です！
摂取カロリーの把握
こちらは消費カロリー把握に比べると面倒です。
摂取した食事のカロリーを記録していかねばなりません。
私はダイエットを始めると基本白米と鶏むね肉がメインになるのでそこまで記録が面倒になることはないのですが、一般のご家庭ではそんな質素な食事は出ないでしょう、、、(笑)
ただ、最近はアプリで食事の写真を撮るだけでカロリーを出してくれたり、食事のメニューを選択するとカロリーを出してくれたりするアプリもあります。
そういったものを活用していくと少しは楽にダイエットをすることができると思います！
ちなみに私は以下のサイトで食べ物のカロリー、PFCバランスを確認したりしています。
食事のPFCバランス
食事を摂取する際、ただ消費カロリーを下回ってれば良いということではありません。
PFCバランスを気にする必要があります。PFCとは何か？
- P (Protein)：タンパク質
- F (Fat)：脂質
- C (Carbohydrate)：炭水化物
厚生労働省から「日本人の食事摂取基準」というものが出ています。
ここでは、
- P(タンパク質):13~20%
- F(脂質)：20~30%
- C(炭水化物)：50~65%
と示されています。
※年齢によりタンパク質は多少の変動あり
今回はローファットダイエットということ、私は以下のようなバランスでダイエットを行います。
- P(タンパク質):30%
- F(脂質)：10%
- C(炭水化物)：60%
瘦せるためのカロリー計算
では、実際に1日何カロリー摂取するのか決めていきましょう。
まずは何か月間で何キロ痩せたいか決めましょう。
ここでは例として「３か月で６キロ痩せる」ことを目標とします。
３か月で６キロということは、１か月あたり２キロ脂肪を落とす必要があります。
脂肪を１キロ減らすには7200キロカロリー減らす必要があるので、1か月で14400カロリー減らすのが目標です。
1日あたり：14400㎉÷30日＝480㎉ 減らせば良いわけです。
1日の消費カロリーが2300㎉の人だった場合、2300㎉-480㎉=1820㎉摂取していけば、3か月で６キロ痩せる計算となります。
ぜひみなさんもご自分の目標を決めて摂取カロリーを出してみてください！
PFCバランスからそれぞれの摂取量を決める
先ほどの1820㎉摂取を目標とする例でPFCそれぞれ何グラム摂取して良いか計算してみましょう。
【1gあたりのカロリー】
P(タンパク質)：4㎉
F(脂質)：9㎉
C(炭水化物)：4㎉
・P(タンパク質):30%
⇒1820㎉×0.3=546㎉
⇒546㎉÷4㎉/g=136.5g
・F(脂質)：10%
⇒1820㎉×0.1=182㎉
⇒182㎉÷9㎉/g=20.2g
C(炭水化物)：60%
⇒1820㎉×0.6=1092㎉
⇒1092㎉÷4㎉/g=273g
計算は案外簡単でしたね。問題はしっかりと毎日管理できるか、、、。
ご飯を抜いたり、続かない無理な運動・食事はやめましょう。ダイエットは続けることが一番重要です！
みなさんも無理せず、地道にコツコツとダイエットやってみましょう！！
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